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Alimentación saludable
La nutrición es un proceso complejo que provee a los individuos sustancias nutritivas que actúan como fuente de energía y constituyente de las estructuras celulares a fin de cumplir con las funciones corporales y mantener la homeostasis.
En la segunda mitad del siglo XX las enfermedades crónicas se convirtieron en la primera causa de mortalidad en el mundo, y de esta manera disminuyo el interés por las enfermedades por carencias nutricionales, y de esta manera inicio la investigación del papel de la dieta en la conservación de la salud, componentes nutritivos y no nutritivos de las dietas y de los alimentos que la conforman y reducción del riesgo de patologías crónicas. Pero ¿que otros elementos han aumentado este interés? El aumento de los costos de salud, las poblaciones envejecidas, epidemia de la obesidad y otras enfermedades, el deseo de los consumidores de aprender y mejorar su bienestar.
Alimentación Saludable
Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes y energía que cada individuo necesita para preservar su salud. La evidencia de las investigaciones en nutrición arroja que la alimentación saludable se asocia a disminución de riesgo para enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, colesterol y triglicéridos altos, algunos tipos de canceres, obesidad y sobrepeso.
Para cumplir con este objetivo surgen las guías alimentarias para la población en general, en estas además de promover los patrones de alimentación saludable basados en la importancia de consumir frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos, proteínas, grasas de buena calidad limitando el consumo de azucarados, grasas saturadas, bebidas alcohólicas y sodio.
A continuación, les comparto textualmente el resumen de las Pautas Alimentarias para estadounidenses 2020–2025 de DietaryGuidelines.gov se centran en cuatro puntos importantes:
1. Siga un patrón dietético saludable en cada etapa de la vida
En todas las etapas de la vida (bebés y niños pequeños, niñez, adolescencia, edad adulta, embarazo, lactancia y adultos mayores) nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para comer de manera saludable.
2. Personalice y disfrute de opciones de alimentos y bebidas ricos en nutrientes para reflejar las preferencias personales, las tradiciones culturales y las consideraciones presupuestarias.
En todas las etapas de la vida (bebés y niños pequeños, niñez, adolescencia, edad adulta, embarazo, lactancia y adultos mayores) nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para comer de manera saludable.
3. Concéntrese en satisfacer las necesidades del grupo de alimentos con alimentos y bebidas ricos en nutrientes; y manténgase dentro de los límites de calorías.
Una premisa subyacente de las Pautas dietéticas es que las necesidades nutricionales deben satisfacerse principalmente con alimentos y bebidas, específicamente alimentos y bebidas ricos en nutrientes. Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan vitaminas, minerales y otros componentes que promueven la salud y tienen poca o ninguna cantidad de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. Un patrón dietético saludable consiste en alimentos y bebidas ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos, en las cantidades recomendadas y dentro de los límites de calorías.
Los elementos centrales que componen un patrón dietético saludable incluyen
- Verduras de todo tipo: verde oscuro; rojo y anaranjado; frijoles, chícharos y lentejas; con fécula; y otras verduras
- Frutas, especialmente frutas enteras
- Granos, al menos la mitad de los cuales son integrales
- Lácteos, incluidos leche, yogur y queso sin grasa o bajos en grasa, y/o versiones sin lactosa y bebidas de soja fortificadas y yogur como alternativas
- Alimentos con proteínas, incluidos los mariscos; carnes magras, aves y huevos; frijoles, chícharos y lentejas; y frutos secos, semillas y productos de soya
- Aceites, incluidos aceites vegetales y aceites en alimentos, como mariscos y frutos secos
4. Limite los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio; y limite las bebidas alcohólicas.
En cada etapa de la vida, cumplir con las recomendaciones de los grupos de alimentos, incluso con opciones ricas en nutrientes, requiere satisfacer la mayoría de las necesidades calóricas diarias y los límites de sodio de una persona. Un patrón dietético saludable no tiene mucho espacio para azúcares adicionales, grasas saturadas o sodio, ni para bebidas alcohólicas. Se puede agregar una pequeña cantidad de azúcares añadidos, grasas saturadas o sodio a los alimentos y bebidas ricos en nutrientes para ayudar a cumplir con las recomendaciones del grupo de alimentos, pero se deben limitar los alimentos y bebidas con alto contenido de estos componentes.
Los límites son:
- Azúcares añadidos: menos del 10 por ciento de las calorías diarias a partir de los 2años.Evite los alimentos y bebidas con azúcares añadidos para los menores de 2 años.
- Grasas saturadas: menos del 10 por ciento de las calorías diarias a partir de los 2años.
- Sodio: menos de 2,300mg por día, e incluso menos para niños menores de 14 años.
- Bebidas alcohólicas: los adultos en edad legal para beber alcohol pueden optar por no beber alcohol o beber alcohol con moderación al limitar la ingesta a 2 bebidas o menos al día para los hombres y 1 bebida o menos al día para las mujeres, cuando se consume alcohol. Beber menos alcohol es mejor para la salud que beber más alcohol. Hay algunos adultos que no deben beber alcohol en absoluto, como las mujeres embarazadas.
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